Staram się, a efektów nie widać
Czerw 25, 2014 Kobieta i sport
Zespół różnorodnych dolegliwości, które składają się na PMS, występuje w mniejszym lub większym nasileniu u 70% kobiet. Najczęściej są to:
- napięcie nerwowe i rozdrażnienie
- płaczliwość i skłonność do histerii
- ospałość
- depresyjny nastrój
- bóle i obrzęki piersi oraz puchnięcie nóg
- wzdęcia brzucha, zaparcia, biegunki
- bóle migrenowe i zawroty głowy
- obniżona odporność na infekcje.
Kobiety, którym najbardziej dokucza PMS mają niskie stężenie serotoniny we krwi w drugiej połowie cyklu.
Przyczyny przykrych objawów w dniach poprzedzających miesiączkę można łagodzić stosując odpowiednią dietę. Powinna ona zawierać węglowodany złożone, cynk, magnez, wapń, witaminy B₆ i E. Witamina B₆ zapobiega niekorzystnym zmianom nastroju (bierze udział w syntezie serotoniny i dopaminy – substancji należących do endorfin). Witamina E zmniejsza bolesność i obrzęki piersi. Łagodzi skurcze mięśn podbrzusza, poprawia nastrój. Wapń i magnez znoszą objawy związane z zatrzymywaniem wody w organizmie, ze zmianami nastroju oraz nadmiernego apetytu.
W dniach poprzedzających miesiączkę należy:
- ograniczyć spożycie kawy i herbaty, natomiast pić więcej herbatek ziołowych oraz soków owocowych bez cukru
- spożywać pełnoziarniste produkty zbożowe: chleb razowy z ziarnami, brązowy ryż, płatki owsiane i jęczmienne
- wprowadzić do diety orzechy, soczewicę, soję, fasolę
- jeść codziennie sałatki ze świeżych warzyw
- przyrządzać potrawy z ryb morskich tłustych (sardynki, makrele, tuńczyk, łosoś)
- jeść warzywa o zielonych liściach
- pić soki z marchwi i rzepy, jogurt oraz inne przetwory z kwaśnego mleka
- spożywać banany, pomidory pić sok pomidorowy (składniki tych produktów zapobiegają obrzękom, poprawiają koncentrację, usprawniają oczyszczanie organizmu z toksyn)
- ograniczyć: solenie i słodzenie potraw, słodycze, czerwone mięso, tłuszcze zwierzęce, picie alkoholu oraz napojów gazowanych.
Wiele kobiet skarży się w czasie miesiączki na bóle brzucha, krzyża, głowy, osłabienie, mdłości czy wymioty. Przy silnych bólach miesiączkowych należy zażywać środki przeciwbólowe i rozkurczowe. Można też pić herbatki ziołowe o działaniu rozkurczowym oraz uspokajającym (z rumianku, melisy, lipy, dziurawca). Obfite krwawienia mogą spowodować duże niedobory żelaza i niedokrwistość. Przeciwdziała temu dieta bogata w:
- białko
- żelazo
- witaminy C, B₁₂ (kobalaminę)
- kwas foliowy.
Dzienna dawka żelaza dla kobiet miesiączkujących waha się od 14 do 17 mg. Najlepszym źródłem jest czerwone mięso (polędwica cielęca i wątróbka wołowa). Zawarte w nich żelazo hemowe jest dobrze przyswajane w przewodzie pokarmowym. A jego obecność w diecie ułatwia przyswajalność żelaza pochodzącego z roślin. Dobrym źródłem żelaza są:
- buraki i sok buraczany
- czerwona kapusta
- suszone figi
- śliwki
- herbatki z liści pokrzyw
W czasie miesiączki wskazane są:
- brokuły – dostarczają kwasu foliowego (zapobiega niedokrwistości) oraz witaminy K (zmniejsza obfite krwawienie). Kwas foliowy znajduje się też w zielonych warzywach liściastych
- różowe grejpfruty – mają dużo błonnika, witaminy C i rutyny (neutralizują wolne rodniki). Grejpfruty poprawiają przyswajanie żelaza, zapobiegają też napadom tzw. wilczego głodu
- owoce i warzywa bogate w witaminę C (cytrusy, kiwi, porzeczki, papryka, pomidory). Ułatwia ona przyswajanie żelaza, zapobiega też jego utracie
- drożdże i kiełki, np. lucerny, soczewicy brązowej, kukurydzy – zawierają witaminę B₁₂
